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Trainingsplan 10 km

Plan erarbeitet von Michael Holtkötter 

Ich wurde sehr oft gefragt, wann es denn endlich auch Pläne für die 10-km-Distanz geben würde. Immer wieder musste ich die Fragesteller vertrösten, warum weiß ich selbst nicht so genau. Irgendwie fehlte mir die Muße.
Nun habe ich die ersten die Pläne für die 10-km-Distanz fertiggestellt. Nach und nach werde ich die Pläne noch für andere Zielzeiten ergänzen. Aufgebaut sind die Pläne so, wie meine Halbmarathon- und Marathonpläne als 12-Wochen-Programm. Ich verzichte dabei bewusst auf irgendwelche Pulsangaben, sondern es gibt konkrete Vorgaben. Alles was man braucht, sind die vermessenen Strecken und eine Stoppuhr.
Insbesondere die Dienstags- und Freitagseinheiten sind mehrheitlich für ein Training auf der Bahn gedacht. Dort hat man die genauesten Distanzangaben und man kann sich dadurch mit Hilfe der Uhr sehr gut kontrollieren. Auch hier wird Wert auf Disziplin gelegt. Nicht überziehen. Tempodauerläufe kann man hingegen sehr gut ins Gelände verlegen.

Wettkämpfe wurden von mit bewusst nicht geplant, weil es ja ein idealtypischer Plan ist, bei dem der Zeitpunkt des Wettkampfes selbst bestimmt ist. Wettkämpfe kann man in der Vorbereitung gut ins Programm aufnehmen, aber dabei darf man das Ziel nicht aus den Augen verlieren. Dies bedeutet, dass nicht auf jeden Wettkampf mit einer Reduzierung des Trainingsprogrammes reagiert werden darf. Der Wettkampf ist letztlich auch nur ein Training auf hohem Niveau.

Bei den Bahnläufen gebe ich grundsätzlich eine Zeitangabe pro 100 Meter vor. Wer das bislang nicht kannte, wird sich schnell daran gewöhnen. Klug ist es auch, sich für ein derartiges Training eine Gruppe zu suchen. Das Training in der Gruppe ist deutlich motivierender, als allein seine Runden drehen.

Wenn ich schreibe, dass die Pause als 200-m-Trabpause zu absolvieren ist, dann meine ich auch Traben und nicht Gehen. An eine aktive Pause gewöhnt man sich schnell.

Die regenerativen Läufe sollen auch regenerativ sein, heißt, auch hier das Tempo schön diszipliniert ruhig gestalten. Ich weiß, manchmal geht es mit einem durch, weil es einfach läuft, obwohl man gefühlt stets auf der Bremse steht. Dann darf man es auch mal laufen lassen, sollte aber die Ausnahme sein. Ist gut fürs Selbstwertgefühl.

Wichtig für alle, schaut euch eure Voraussetzungen an. Stimmen die Zubringerwerte nicht, dann hilft auch der Plan nicht. Geht es lieber defensiv an. Steigern kann man sich immer noch.

In dem Sinne wünsche ich viel Spaß beim Training, bleibt gesund und dann kommt der Erfolg fast von ganz allein.

12-Wochen-Pläne zum Download

Die Pläne werden als Excel-Dateien zum Download angeboten. Dies bietet die Möglichkeit der einfachen Anpassung. Durch Eingabe des Veranstaltungsdatums an der markierten Stelle in der Datei wird das Kalendarium automatisch angepasst.

Michael Holtkötter