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Trainingspläne Marathon

Pläne erarbeitet von Michael Holtkötter

Die Gestaltung des Marathontrainings ist eine relativ einfache Angelegenheit, wenn du deine aktuellen Leistungsgrenzen nicht ausschöpfen willst. Doch wenn du ehrlich bist, willst du eigentlich genau diese Leistungsgrenze ausloten. Egal ob du dich auf deinen ersten Marathon überhaupt vorbereiten und damit eine noch nie gelaufen Distanz bewältigen willst oder auf eine Verbesserung der Zielzeit hinarbeitest, die Pläne hier können dir dabei helfen.

Bei einem Blick in die einschlägige Literatur oder in die Laufmagazine werden dir eine Vielzahl von „garantiert funktionierenden“ Trainingsprogrammen für einen erfolgreichen Marathon begegnen. Alle angebotenen Pläne funktionieren mehr oder weniger gut für die Zielsetzung, einen Marathon zu finishen. Es ist aber allen Ansätzen gemein, das du dich realistisch einschätzen musst, was du erreichen kannst. Für dich wird es dazu erst einmal ungewohnt sein, eine Distanz zu laufen, die man im Training nicht absolviert. Denn im Gegensatz zu kürzeren Strecken macht ein Trainingslauf über die volle Distanz hier keinen Sinn mehr. Und du musst dich disziplinieren, anders zu laufen, als du es von den kürzeren Strecken gewohnt bist.

Wenn du dir die überall angebotenen Pläne ansiehst, wirst du mit einer Vielzahl unterschiedlicher Begriffe zur Trainingsgestaltung konfrontiert: ruhiger Dauerlauf, regenerativer Dauerlauf, langsamer Dauerlauf, lockerer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf, GA 1, GA 2, schneller Lauf, Tempodauerlauf und so weiter. Einige dieser Begriffe erläutern wir dir auf unserer Seite zur Trainingsmethodik. Viele Pläne anderer Quellen orientieren sich dabei an der Herzfrequenz. Eine solche Trainingssteuerung setzt aber voraus, das du eine Sportuhr mit Herzfrequenzanzeige und eine genau Kenntnis der individuellen maximalen Herzfrequenz besitzt. Die oft angebene Faustregel 220 minus Lebensalter ist viel zu ungenau, auch die Selbstkalibrierung einiger Uhren ist nicht exakt genug. Wenn du dein Training hierüber steuern möchte, solltest du dir unbedingt fachliche Hilfe in einem sportmedizinischen Institut oder einem guten Laufverein holen.

Ich selbst beschäftige mich seit vielen Jahren mit der Trainingsgestaltung und -steuerung. Dabei habe ich die Erfahrung gemacht, dass konkrete Pläne mit genauen Angaben auf die größte Zustimmung stoßen, denn sie lassen einen nicht in der Ungewissheit, ob das gewählte Tempo denn richtig war. Solche Pläne setzen allerdings voraus, dass entsprechende Grundlagen im Training bereits gelegt sind.

Als Grundlagen für einen Marathon gilt:

  1. Meine Grundlagenausdauer habe ich durch regelmäßiges Laufen seit mindestens zwei Jahren entwickelt. Regelmäßig heißt, dass ich zwei bis drei Mal in der Woche in einem ruhigen Tempo (70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) laufe. Streckenlängen bis 15 km bereiten mir keine Schwierigkeiten.
  2. Aus Punkt 1 resultiert die Anpassung meines Körpers auf die Trainingsreize. Dabei gilt es besonders darauf zu achten, dass Anpassungsvorgänge unterschiedlich lange dauern. Gut durchblutete Gefäße (dazu gehören die Muskeln) passen sich wesentlich schneller an als schlechter durchblutete (hierzu zählen z.B.: Bänder, Sehnen, Gelenke). Hierin verbirgt sich eine große Verletzungsgefahr. Höre ich nur auf die Signale meiner Muskeln, forciere ich mein Training eventuell viel zu schnell. Die Folge ist eine Überlastung der schlecht durchbluteten Gefäße, die mit einer Reizungserscheinung reagieren können und es meist auch tun. Leichte Schmerzen ignorieren wir gewöhnlich. Wir laufen weiter, doch der „schlaue Körper“ verstärkt die Signale und erhöht die Schmerzen bis zu dem Punkt, da das Laufen unmöglich wird. Das sind vermeidbare Fehler, die viele Laufanfänger begehen.
  3. Unbedingt zu beachten gilt es, dass das Training aus zwei wesentlichen Bestandteilen besteht, der Laufarbeit und der Erholung, die darauf folgt. Beide müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Nach der Erholung kommt die Phase des Mehrausgleiches (Superkompensation). Der Körper reagiert auf den Trainingsreiz mit einer Anpassung. Idealtypisch folgt dann der nächste Trainingsreiz. Folgt man diesem Prinzip wird sich eine Leistungssteigerung ergeben. Setzt man jedoch den neuen Trainingsreiz zu früh, noch bevor der Körper erholt ist und den Mehrausgleich schaffen kann, trainiert man sich in den Keller. Ob 5-Stunden-Läufer und Inhaber der Weltbestzeit – dieses Prinzip funktioniert bei allen gleich und hierauf basiert das gesamte Training.
  4. Das Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden, d.h., Trainingsreize müssen oberschwellig sein, um den Körper zu einer Anpassung zu reizen. Was heißt das? Laufe ich in jeder Einheit die identische Streckenlänge mit der gleich bleibenden Geschwindigkeit wird der Körper anfangs mit einer Anpassung reagieren, um für das nächste Training vorbereitet zu sein. Nach einiger Zeit sieht der Körper hierfür keine Veranlassung mehr. Das Training fordert ihn nicht mehr. Unsere Leistungskurve steigt dann nicht mehr an, sondern stagniert oder fällt sogar ab. Mit einem variablen Training kann ich dem entgegenwirken. Es macht auch Sinn alternativ, z.B. auf dem Fahrrad, zu trainieren.
  5. Disziplin und Fleiß sind unabdingbar.

Ist meine Grundlagenausdauer ausreichend entwickelt, kann ich mich dem gezielten Training für den Marathon zuwenden. Die eigentlichen Programme umfassen in der Regel 12 Wochen und setzten eine bestimmte Grundschnelligkeit voraus. Hier solltest du dich real einschätzen und diese Einschätzung gegebenenfalls in einem Wettkampf überprüfen. Marathon ist kein Wunschkonzert.

Ich habe nun verschiedene 12-Wochen-Programme (4:30, 4:00, 3:45, 3:30, 3:15, 3:00 und 2:50 Std.) entwickelt. Darin eingeflossen sind die vielfältigen Erfahrungen, die ich in vielen Jahren mit den unterschiedlichsten Läuferinnen und Läufern gesammelt habe. Die Pläne sind idealtypisch aufgebaut. Sie funktionieren, aber der Marathon schreibt seine eigenen Gesetze. Da spielen für das Endergebnis verschiedenste Faktoren eine gewichtige Rolle. Dazu zählen: Tagesform, Wetter, psychische Stärke und Gesundheitszustand. Das größte Problem solcher konkreten Pläne ist der eigenverantwortliche Umgang damit. Trainingspläne sind kein Evangelium, schon gar nicht, wenn sie nicht auf ein Individuum abgestimmt sind. Jeder von uns hat seine Stärken und Schwächen. Die sind naturgemäß in diesen Plänen nicht berücksichtigt. Mal ist es sehr sinnvoll, eine Einheit ausfallen zu lassen oder sie zu modifizieren. Auch kann es vorkommen, dass das ruhige Tempo der langen Läufe noch langsamer sein darf. Manch einem werden dabei aber die Beine „einschlafen“. Da muss man durch. Mit konkreten Plänen muss man kreativ umgehen. Dennoch darf dabei die Selbstdisziplin nicht völlig vernachlässigt werden. Marathon ist neben vielen anderen Dingen auch eine Fleißaufgabe. Die Pläne geben einen konkreten Wochentag vor. Dies kann selbstverständlich abgewandelt werden. Jedoch gilt es zu beachten, dass auf eine intensiv belastende Einheit eine regenerative oder eine Pause folgt. Schwerpunkt in den Plänen ist neben der Weiterentwicklung der Grundlagenausdauer das spezifische Marathonrenntempo. Es wird einerseits in Wiederholungsläufen mit Pausen (in der Regel dienstags) und andererseits in längeren Einheiten (meistens freitags) trainiert. Eingeschoben sind einige Läufe, die vom Tempo her etwas schneller als das angelegte Marathonrenntempo liegen.

Wettkämpfe sind eine willkommene Abwechslung im Marathontraining. Allerdings solltest du dafür nicht zu sehr das Training zurücknehmen. Das heißt, solche Wettkämpfe solltest du aus dem Marathontraining heraus laufen. Bestzeiten sind da seltener zu erzielen, aber das Ziel lautet ja auch Marathon. Gut ins Programm passen Wettkämpfe am Freitag. Selbst der Samstag geht auch noch, so fällt der lange Lauf am Sonntag nicht flach. Du mußt ihn dann nur etwas ruhiger laufen.

Die Pläne enthalten keine Hinweise dazu, wann ich welche Dinge zu mir nehmen soll. Ab wann ist es sinnvoll zu trinken? Was soll ich trinken? Muss ich etwas während des Laufens essen? Dies ist nur ein kleines Spektrum aus einem großen Themenkreis. Ich empfehle, unbedingt während des Trainings das Trinken zu üben und dabei verschiedene Getränke auszuprobieren. Dabei stellt sich schnell heraus, was dein Magen verträgt. Vielleicht ist es nur Wasser, möglicherweise bekommen mir aber auch hervorragend isotonische Getränke. In Münster wird es neben Wasser Powerade geben. Das solltest du schon mal im Training testen, natürlich bei den langen Läufen und unabhängig davon, ob du ein Durstgefühl verspürst oder nicht. Ob du unterwegs etwas zu essen benötige, gilt es ebenso zu testen. Bananen werden nahezu bei jedem Marathon gereicht, aber vielleicht funktionieren Gels oder Riegel besser – also am besten im Training ausprobieren.