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Trainingspläne Marathon

 

MARATHON
Die Gestaltung des Marathontrainings ist eine relativ einfache Angelegenheit, vorausgesetzt, es geht nicht darum, seine aktuellen Leistungsgrenzen auszuschöpfen. Dann wird es etwas komplizierter. Doch dies ist eigentlich das, was die Mehrzahl anstrebt. Wer hat nach dem ersten Marathon nicht persönliche Bestzeiten im Hinterkopf, wer möchte nicht magische Marken unterbieten.

Trainingsprogramme

Wirft man einen Blick in die einschlägige Literatur oder in die Laufmagazine, so wird man mit einer Vielzahl von „garantiert funktionierenden“ Trainingsprogrammen für einen erfolgreichen Marathon konfrontiert. Letztlich funktionieren alle angebotenen Pläne mehr oder weniger gut, denn ein Marathontraining mit der Zielrichtung zu finishen, ist eben sehr einfach. Kompliziert macht das ganze Unternehmen eher die unbekannte Distanz, die man im Training nicht läuft, anders als man es von kürzeren Strecken gewohnt.

Begrifflichkeit

Probleme beim Lesen der angebotenen Pläne bereiten oft die verwendeten Begrifflichkeiten. Hier nur ein Beispiel: ruhiger Dauerlauf, regenerativer Dauerlauf, langsamer Dauerlauf, lockerer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf, GA 1, GA 2, schneller Lauf und Tempodauerlauf. Die vielen Begriffe verwirren, werden verschiedentlich durch Angabe der anteiligen maximalen Herzfrequenz in ihrer Intensität beschrieben. Doch die Trainingssteuerung mit Hilfe der Herzfrequenz setzt verschiedene Dinge voraus, wie z.B. einen Herzfrequenzmesser und die Kenntnis der individuellen maximalen Herzfrequenz. Die Faustregel 220 minus Lebensalter ist viel zu ungenau. Wer sein Training hierüber steuern möchte, sollte sich unbedingt fachliche Hilfe in einem sportmedizinischen Institut oder einem guten Laufverein holen.

Konkreter Plan

Ich selbst beschäftige mich seit vielen Jahren mit der Trainingsgestaltung und -steuerung. Dabei habe ich die Erfahrung gemacht, dass konkrete Pläne mit genauen Angaben auf die größte Zustimmung stoßen, denn sie lassen einen nicht in der Ungewissheit, ob das gewählte Tempo denn richtig war. Solche Pläne setzen allerdings voraus, dass entsprechende Grundlagen im Training bereits gelegt sind.

Als Grundlagen für einen Marathon gilt:

  1. Meine Grundlagenausdauer habe ich durch regelmäßiges Laufen seit mindestens zwei Jahren entwickelt. Regelmäßig heißt, dass ich zwei bis drei Mal in der Woche in einem ruhigen Tempo (70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) laufe. Streckenlängen bis 15 km bereiten mir keine Schwierigkeiten.
  2. Aus Punkt 1 resultiert die Anpassung meines Körpers auf die Trainingsreize. Dabei gilt es besonders darauf zu achten, dass Anpassungsvorgänge unterschiedlich lange dauern. Gut durchblutete Gefäße (dazu gehören die Muskeln) passen sich wesentlich schneller an als schlechter durchblutete (hierzu zählen z.B.: Bänder, Sehnen, Gelenke). Hierin verbirgt sich eine große Verletzungsgefahr. Höre ich nur auf die Signale meiner Muskeln, forciere ich mein Training eventuell viel zu schnell. Die Folge ist eine Überlastung der schlecht durchbluteten Gefäße, die mit einer Reizungserscheinung reagieren können und es meist auch tun. Leichte Schmerzen ignorieren wir gewöhnlich. Wir laufen weiter, doch der „schlaue Körper“ verstärkt die Signale und erhöht die Schmerzen bis zu dem Punkt, da das Laufen unmöglich wird. Das sind vermeidbare Fehler, die viele Laufanfänger begehen.
  3. Unbedingt zu beachten gilt es, dass das Training aus zwei wesentlichen Bestandteilen besteht, der Laufarbeit und der Erholung, die darauf folgt. Beide müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Nach der Erholung kommt die Phase des Mehrausgleiches (Superkompensation). Der Körper reagiert auf den Trainingsreiz mit einer Anpassung. Idealtypisch folgt dann der nächste Trainingsreiz. Folgt man diesem Prinzip wird sich eine Leistungssteigerung ergeben. Setzt man jedoch den neuen Trainingsreiz zu früh, noch bevor der Körper erholt ist und den Mehrausgleich schaffen kann, trainiert man sich in den Keller. Ob 5-Stunden-Läufer und Inhaber der Weltbestzeit – dieses Prinzip funktioniert bei allen gleich und hierauf basiert das gesamte Training.
  4. Das Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden, d.h., Trainingsreize müssen oberschwellig sein, um den Körper zu einer Anpassung zu reizen. Was heißt das? Laufe ich in jeder Einheit die identische Streckenlänge mit der gleich bleibenden Geschwindigkeit wird der Körper anfangs mit einer Anpassung reagieren, um für das nächste Training vorbereitet zu sein. Nach einiger Zeit sieht der Körper hierfür keine Veranlassung mehr. Das Training fordert ihn nicht mehr. Unsere Leistungskurve steigt dann nicht mehr an, sondern stagniert oder fällt sogar ab. Mit einem variablen Training kann ich dem entgegenwirken. Es macht auch Sinn alternativ, z.B. auf dem Fahrrad, zu trainieren.
  5. Disziplin und Fleiß sind unabdingbar.


Wunschkonzert

Ist meine Grundlagenausdauer ausreichend entwickelt, kann ich mich dem gezielten Training für den Marathon zuwenden. Die eigentlichen Programme umfassen in der Regel 12 Wochen und setzten eine bestimmte Grundschnelligkeit voraus. Hier sollte man sich real einschätzen und dieser Einschätzung gegebenenfalls in einem Wettkampf überprüfen. Marathon ist kein Wunschkonzert.

12-Wochen-Plan

Ich habe nun verschiedene 12-Wochen-Programme (4:30, 4:00, 3:45, 3:30, 3:15, 3:00 und 2:50 Std.) entwickelt. Darin eingeflossen sind die vielfältigen Erfahrungen, die ich in vielen Jahren mit den unterschiedlichsten Läuferinnen und Läufern gesammelt habe. Die Pläne sind idealtypisch aufgebaut. Sie funktionieren, aber der Marathon schreibt seine eigenen Gesetze. Da spielen für das Endergebnis verschiedenste Faktoren eine gewichtige Rolle. Dazu zählen: Tagesform, Wetter, psychische Stärke und Gesundheitszustand. Das größte Problem solcher konkreten Pläne ist der eigenverantwortliche Umgang damit. Trainingspläne sind kein Evangelium, schon gar nicht, wenn sie nicht auf ein Individuum abgestimmt sind. Jeder von uns hat seine Stärken und Schwächen. Die sind naturgemäß in diesen Plänen nicht berücksichtigt. Mal ist es sehr sinnvoll, eine Einheit ausfallen zu lassen oder sie zu modifizieren. Auch kann es vorkommen, dass das ruhige Tempo der langen Läufe noch langsamer sein darf. Manch einem werden dabei aber die Beine „einschlafen“. Da muss man durch. Mit konkreten Plänen muss man kreativ umgehen. Dennoch darf dabei die Selbstdisziplin nicht völlig vernachlässigt werden. Marathon ist neben vielen anderen Dingen auch eine Fleißaufgabe. Die Pläne geben einen konkreten Wochentag vor. Dies kann selbstverständlich abgewandelt werden. Jedoch gilt es zu beachten, dass auf eine intensiv belastende Einheit eine regenerative oder eine Pause folgt. Schwerpunkt in den Plänen ist neben der Weiterentwicklung der Grundlagenausdauer das spezifische Marathonrenntempo. Es wird einerseits in Wiederholungsläufen mit Pausen (in der Regel dienstags) und andererseits in längeren Einheiten (meistens freitags) trainiert. Eingeschoben sind einige Läufe, die vom Tempo her etwas schneller als das angelegte Marathonrenntempo liegen.

12-Wochen-Pläne zum Download

Die Pläne werden als Excel-Dateien zum Download angeboten. Dies bietet die Möglichkeit der einfachen Anpassung. Durch Eingabe des Veranstaltungsdatums an der markierten Stelle in der Datei wird das Kalendarium automatisch angepasst.

4:30-Std-Plan (32 kb)
4:15-Std-Plan (32 kb)
4:00-Std-Plan (32 kb)
3:45-Std-Plan (32 kb)
3:30-Std-Plan (32 kb)
3:15-Std-Plan (32 kb)
3:00-Std-Plan (32 kb)
2:50-Std-Plan (32 kb)
Marschtabelle


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wettkämpfe

Wettkämpfe sind eine willkommene Abwechslung im Marathontraining. Allerdings sollte man nicht zu sehr das Training dafür zurücknehmen, d.h., solche Wettkämpfe sollten aus dem Marathontraining herausgelaufen werden. Bestzeiten sind da seltener zu erzielen, aber das Ziel lautet ja auch Marathon. Gut ins Programm passen Wettkämpfe am Freitag. Selbst der Samstag geht auch noch, so fällt der lange Lauf am Sonntag nicht flach. Er ist dann nur noch etwas ruhiger zu laufen.

Nahrungsaufnahme

Die Pläne enthalten keine Hinweise dazu, wann ich welche Dinge zu mir nehmen soll. Ab wann ist es sinnvoll zu trinken? Was soll ich trinken? Muss ich etwas während des Laufens essen? Dies ist nur ein kleines Spektrum aus einem großen Themenkreis. Ich empfehle, unbedingt während des Trainings das Trinken zu üben und dabei verschiedene Getränke auszuprobieren. Dabei stellt sich schnell heraus, was mein Magen verträgt. Vielleicht ist es nur Wasser, möglicherweise bekommen mir aber auch hervorragend isotonische Getränke. In Münster wird es neben Wasser Powerade geben. Das sollte ich schon mal im Training testen, natürlich bei den langen Läufen und unabhängig davon, ob ich ein Durstgefühl verspüre oder nicht. Ob ich unterwegs etwas zu essen benötige, gilt es ebenso zu testen. Bananen werden nahezu bei jedem Marathon gereicht – also ausprobieren. 

 

 

Pläne erarbeitet von Michael Holtkötter

 

Ansprechpartner

 

Fachwart: Wettkampf
Michael Holtkötter
 

m.holtkoetter@lsf-muenster.de

Arne Fischer (Foto: M. Holtkötter)

Bahnwettkämpfe
Arne Fischer

a.fischer@lsf-muenster.de